Få upp till 8% bonus och fina erbjudanden! Bli medlem nu
Artiklar
Vad behöver kroppen på hösten?
Nu har hösten kommit till Norden.
Det innebär mörkare morgnar och kvällar, krispigare och friskare luft, vackra löv som ändrar färg och faller av trädens grenar… Hösten innebär även mer yin-energi; långsammare dagar, nedvarvning, mindre stress, mer mys, läsning, tända ljus, self-care-aktiviteter och tid för reflektion.
Hösten är för många en mysig årstid, men för andra kan den vara tuff. Oavsett vad du fyller din höst med vill jag råda dig att bjuda in mer stillhet, medveten närvaro och omtanke om dig själv och din kropp. Våra behov och rutiner ändras med årstiderna och så även näringsintaget. Kanske vill du ge dig själv mer varm och grundande mat som soppa och grytor? Kanske vill du dricka te och varm kakao för att värma dig på kvällen? Eller så vill du boosta kroppen med mer näringsrik matoch D-vitamin för att öka din motståndskraft mot sjukdom och kompensera för bristen på solljus?
Ja, du har säkert hört att vi inte längre kan bilda D3-vitamin i huden under höst- och vinterhalvåret. Men vi mår fortfarande bra av att vara ute i naturen. Hösten innebär svampsäsong och är en fantastisk tid för skogspromenader som gör gott för både kropp och själ. Visste du förresten att kantareller och andra skogssvampar innehåller D2-vitamin? En form av D-vitamin som har lite lägre biotillgänglighet än D3-vitamin, men som bidrar till att öka våra nivåer av D-vitamin i kroppen. D3-vitamin finns i fet fisk, ägg och berikade mejeriprodukter. Genom att äta både D2- och D3-vitamin kan vi upprätthålla tillräckliga D-vitaminnivåer i kroppen under vinterhalvåret. Så passa på att njuta av skogen och skogssvamparna medan de är här! Det funkar även bra att frysa in svampen så att du kan ha under hela vintern. Men förväll dem först och stek sedan i smör eller olja och krydda gärna med salt och vitpeppar för god smak.
Varför är D-vitamin viktigt för oss?
D-vitamin är ett livsviktigt vitamin för oss. Det är fettlösligt och bör därför intas med någon form av fettkälla för att vi ska kunna tillgodogöra oss näringen. D-vitamin fungerar som ett viktigt pro-hormon i kroppen vad gäller reglering av kalcium- och fosfornivåerna i kroppen. Det är även avgörande för bildning och underhåll av skelett och tänder. Det finns dessutom en koppling mellan D-vitamin och immunförsvarets funktion samt cellernas förmåga att dela sig och differentieras till specifika celltyper. Brist på D-vitamin är känt för att orsaka rakit, eller “engelska sjukan” hos barn, vilket leder till mjukt och missformat skelett. Hos vuxna kan långvarig D-vitaminbrist leda till osteomalaci (mjukt skelett) och öka risken för utveckling av osteoporos (benskörhet).
D-vitamin, kalcium och benhälsa
D-vitamin hjälper kroppen att ta upp kalcium från maten vi äter. Kalcium är en viktig byggsten i vårt skelett och behövs för att bygga upp och bibehålla benvävnaden. D-vitamin bidrar också till benmineralisering, som gör benen hårda och starka. När kroppen har brist på D-vitamin minskar upptaget av kalcium från tarmen, vilket tvingar kroppen att ta kalcium från skelettet för att bibehålla stabila nivåer av kalcium i blodet. Detta leder till en försvagning av benmassan och kan på sikt orsaka osteoporos eller förvärra en redan existerande osteoporos. Kalcium finns exempelvis i mejeriprodukter och berikade vego-alternativ, i mörkgröna bladgrönsaker såsom spenat, persilja och grönkål, samt i nötter och frön. Förutom att vara centralt för ben och tänder är kalcium viktigt för blodkoagulering och nervernas funktion.
Rekommendationer av mängder (Livsmedelsverket)
Spädbarn från 1-2 veckors ålder rekommenderas tillskott av 10 mikrogram D3 varje dag.
Barn och vuxna bör få i sig 10-20 mikrogram per dag, särskilt de som aldrig vistas i solen.
Personer från 75 års ålder (70 år enligt NNR 2023) bör få i sig 20 mikrogram per dag på grund av att de har svårare att tillgodogöra sig D-vitaminet. Äldre rekommenderas tillskott året runt.
Vuxna och barn kan behöva tillskott av D-vitamin under vinterhalvåret, särskilt de som inte äter fisk eller berikade livsmedel samt de som inte vistas i solen på sommaren (eller bär heltäckande kläder). Enligt en undersökning som Livsmedelsverket gjort (Riksmaten vuxna 2010–11) hade 20% av svenskarna otillräckliga nivåer av D-vitamin i blodet, vilket ledde till att kravet på berikning av livsmedel höjdes från och med 2018.
Kan man få i sig för mycket D-vitamin?
Ja. För mycket D-vitamin från tillskott kan leda till att vi får för mycket kalcium i blodet, kalciuminlagring i njurarna och njursvikt. Man kan inte överdosera D-vitamin från mat, men bör se över intaget från tillskott. När det gäller kosttillskott med D-vitamin finns det en övre gräns (Upper Level, UL) för olika åldersgrupper. För vuxna och barn från 11 år ligger UL på 100 mikrogram. För mindre barn finns tre lägre nivåer (se Livsmedelsverkets hemsida).
Avslutningsvis
Hösten är en perfekt årstid för att varva ner och njuta mer av naturen som skiftar i varma färger, och skogssvamparna som dyker upp i mossan. Unna dig varm och näringsrik mat som soppa, grytor och varma drycker. Lägg lite extra fokus på mat som ger kroppen D-vitamin och kalcium, men även frukt och grönt för att boosta kroppen med vitaminer och antioxidanter. Bjud in mer medveten närvaro, stillhet och självkärlek. Ta hand om såväl kropp som själ i höst.
Skribent: Lovisa Söderman, näringsfysiolog
Instagram: @kostkunskap.se
Liknande artiklar
Hyrox trendsport
Boosta ditt immunförsvar med goda levnadsvanor!
Drabbas du eller någon du känner för humörsvängningar, mag- och/eller ryggvärk, ångest och kanske depression? Kan det vara PMS eller PMDS? Hur kan man lindra problemen?
Hur blir man bättre på att känna in kroppens behov av återhämtning? Visste du att från lustfyllda aktiviteter kan du hämta energi ifrån? Vi hjälper dig att reflektera!
Gör din egen personliga parfym, med eteriska oljor. Här får du guiden till doftnoter, hur du blandar en egen parfym och vad du ska tänka på.
Bastun är inte bara är det en plats för att koppla av i, utan det finns också en mängd hälsofördelar med att basta; minska stress, bättre hud, förbättrat immunförsvar.
Hur du kan bli den bästa versionen av dig själv? Hur kan ditt agerande påverka din omgivning? Att ge tillbaka eller uttrycket "passing it forward" har även påverkan på din hälsa - så hur gör man? Vi ger dig tips!
Genom att ta dig tid för återhämtning och meditation minskar du stresspåslaget, vilket i sin tur ökar din energinivå och förbättrar koncentrationsförmågan.
Regelbunden motion ökar energinivåerna genom frisättning av endorfiner "lyckohormoner" samt förbättrar kroppens fysiska kondition. Motion och rörelse bidrar också till att vi kan hantera stress bättre och reglerar blodsockernivåerna.
Antioxidanter och fria radikaler är termer som ofta nämns när det kommer till hälsa och välbefinnande. Men vad är egentligen antioxidanter och fria radikaler, och varför är de viktiga att förstå?
Sömnproblem lider många av i vårt stressade samhälle idag. Alltifrån att ha svårt att somna eller att man vaknar ofta och inte känner sig utvilad på morgonen. Dessa 5 enkla steg kan hjälpa dig till en god sömn.
Påverka din sömnkvalitet med dofter! Att eteriska oljor har används i flera tusen år för olika åkommor är välkänt, men hur kan vi använda dem idag för att till exempel komma ner i varv och hur kan de hjälpa dig att sova gott?
Stressad, trött och sötsugen? Att stoppa i sig en godisbit är att lura kroppen och få den ur balans. Här får du tipsen för att slippa sötsuget!
Kickstarta dina nya hälsosamma rutiner efter semestern. Här är tips för att komma igång med träning, kost, skönhetsrutin, sömn och för en bra start på jobbet.
Redan efter 40 års ålder börjar kroppen ändras, rynkor, gråa hårstrån och det blir svårare att hålla vikten. Här är tipsen som får dig att må bra som äldre.
Bland de vanligaste dödsorsakerna idag finner vi stroke och hjärtinfarkt. Risken att drabbas av dessa minskar när vi äter en kost med mer vegetabiliskt fett, såsom olivolja, rapsolja, nötter och frön, samt essentiella fettsyror från exempelvis fet fisk och alger. Så finns det bra och dåliga fetter?
Många pratar om adaptogener, hur bra de är för kroppen och att de äter kosttillskott med adaptogener - men vad är det och vad har de för funktion?
Kvinnor går igenom olika hormonella perioder i livet och det finns saker att tänka på för att få balans och må bra. Vad kan då kvinnor, tjejer och damer göra när det gäller kost och träning och anpassa den efter faserna i livet?
Vad innebär klimakteriet, vilka symptom får man och vad kan man göra själv för att lindra symptomen? Läs mer>
Probiotika kan vara värt att testa för att lindra besvär som diarré, förstoppning, uppblåsthet och gaser, samt för att förebygga infektioner genom att stärka immunförsvaret i tarmen.
Här berättar vi om varför D-vitaminet är så viktig och vilka bristsymptom man kan drabbas av med för låga nivåer.
Hur skyddar vi oss samtidigt som vi får en fin färg?
Varför pratar alla om vätskebalans och elektrolyter?
Den ultimata guiden för dig som strävar efter ett friskt hår!
Som äldre har man ett förändrat näringsbehov. Detta beror delvis på att kroppen förändras när vi åldras. Få alla kostråd här >
En detoxkur kan vara startskottet för en hälsosammare livsstil. Det innebär att du under en period gör en förändring i din kost för att rensa ut slaggprodukter ur kroppen.
Känslig mage eller IBS, eller “irriterad tarm”. Oavsett vad vi väljer att kalla det så är det besvärligt att ha en känslig och bråkig mage. Det påverkar livet, humöret och livskvalitén. Det finns kostråd som kan hjälpa dig med känslig mage, här är de vanligaste.
Kosttips och vanliga näringsbrister som kan uppstå vid vegetarisk och vegankost.
Hur, när och vad ska jag äta?
Ditt hår avslöjar din hälsa - 7 tips för friskare hår!
Naturligt myggmedel – gör det själv!
Vad är stress? Vilka typer av stress finns det?
Hon har kämpat och kört sitt eget race, visat mental styrka och hanterat motgångar som få.
Hur kärleken bidrar till vår goda hälsa.
Varför är naturligt så bra?
Hur kan gamers hålla sig i form och ladda inför match?
Få enkla och praktiska tips från Magdalena.
Jörgen Kruth, en legendar inom kampsport, hur håller han sig i form?
Vad är det och vem är det som står bakom och vad går det ut på?
Hur hänger testosteron och manlig hälsa ihop?
Anpassa din kosthållning efter ditt liv. Inte ditt liv efter din kosthållning. Då får du mer energi!
Proteiner är vår kropps byggstenar, det vi bygger muskler av.
Kan man träna, vad ska man äta om man blir förkyld?
Vad är nyckeln till att hålla igång träningen?
Hitta din viktbalans genom att lyssna till kroppen.
